Gehörst du auch zu den Dauersnackern? Achtest nicht so wirklich auf regelmäßige Mahlzeiten und verfällst (häufig am Abend) in einen Futterrausch? Kennst dich theoretisch schon irgendwie mit gesunder Ernährung aus, aber kannst es für dich nicht alltagstauglich umsetzen?
Du bist nicht die Einzige, denn laut der TK-Ernährungsstudie fehlt es 56% an Zeit, 46% an mangelnder Disziplin, 29% an dem nötigen Geld und 28% an Kochkenntnissen um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Schlechte Essgewohnheiten werden somit beibehalten.
Was also tun bei z. B. steigender Gewichtszunahme oder anderen ernährungsbedingten Problemen wie, z. B. Energiemangel, Verdauungsstörungen, Gelenkbeschwerden?
Schritt für Schritt
Als ersten Schritt gilt es die kleinen „Ess-Fallen“ des Alltags zu identifizieren. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen.
Im zweiten Schritt suchst du dir vorerst maximal zwei dieser „Ess-Fallen“, die du ändern möchtest aus und formulierst präzise neue Ziele. Beispielsweise könnte das sein:
Ich esse drei regelmäßige Mahlzeiten und vermeide Snacks zwischendurch
Wenn ich Lust auf einen Snack habe, wähle ich die gesunde Snack-Variante (Trockenobst, 1 Stck. Zartbitterschokolade, Nüsse, Oliven, 1 Stck. Käse)
Ich esse mind. einmal am Tag Frischkost (Gemüse oder Salat)
Mache dir einen Wochenplan und kaufe entspannt für die Woche ein
Gute Vorbereitung ist alles
Neue Gewohnheiten brauchen, laut einer Studie im Schnitt 66 Tage, bis das neue Verhalten zur Gewohnheit wird. In dieser Zeit wird es auch mal Rückschläge geben. Um so gezielter du dich auf alle Eventualitäten und Situationen einstellst, die deine guten Vorsätze behindern können, umso besser kannst du mit diesen „schwachen“ Momenten umgehen und darauf bestmöglich reagieren.
Sei achtsam mit dir
Um so achtsamer du im Alltag mit dir umgehst, desto einfacher wird es für dich sein, gesündere Ess-Gewohnheiten zu etablieren und die Pfunde werden „entspannt“ purzeln.
Meine Tipps für mehr Achtsamkeit im Ess-Alltag:
Satt und mit Einkaufszettel einkaufen gehen
Keine Snacks (Kekse, Chips, Süßigkeiten) einkaufen
Iss eiweißreiche Produkte bei Heißhunger (z. B. Hüttenkäse, Naturjoghurt mit Beeren, Oliven, Mandeln oder eine Handvoll Käsewürfel)
Prüfe, ob es wirklich Hunger ist oder ob hinter dem Hunger ein anderes Bedürfnis steht (Frust, Einsamkeit, Langeweile) und versuche das Bedürfnis auf andere Art und Weise zu stillen (Freunde treffen, Spazieren gehen, etc.)
